寝だめで睡眠不足は解決しない
平日は仕事が忙しくて十分な睡眠時間を確保できない方は、週末に「寝だめ」して睡眠不足を解消しようとしていませんか？
実は、寝だめは睡眠改善の効果があまり期待できません。
その理由は、休日に寝だめして昼前後まで寝てしまうと、体内時計がズレてその日の夜にまた寝つけなくなります。
それによって、平日の朝にすっきり起きることができない「時差ボケ」を生み出してしまいます。
したがって、週明けから体がダルいといった悪循環のスパイラルに陥りやすいのです。
また、最近の研究では平日の睡眠不足と週末の寝だめを繰り返すスタイルが習慣化すると、
うつ病や生活習慣病、認知症のリスクを高めていると明らかにされています。
このような悪循環にならないために、平日に睡眠時間を十分に取れない方は、「睡眠の質を高める」ことが重要になります。
それでは睡眠の質を高める、日々の生活習慣をご紹介していきます。
1.夕食は寝る3時間前に、夕食が遅くなる日は炭水化物を先に摂る
食事をしてから消化が落ち着くまで最低3時間は必要です。
食後にすぐに布団に入ると、内蔵は寝ている間に消化しようと働き続けるため、眠りが浅くなり、疲労回復ができません。
そのため、帰宅が遅くなる日は19時ごろに炭水化物をとり、帰宅後に野菜やタンパク質など軽めのおかずと食べましょう。
消化器官の負担を減らすことで睡眠の質を向上させることができます。
2. 就寝の１時間半前に入浴する
人間の身体は夕方頃から早朝にかけて体温が下がります。体温が下がると自然と休息モードに入り眠たくなります。
しかし、入浴直後は体温が上がることで、なかなか寝つけないことになります。
入浴や運動など体温が上がる活動は睡眠の1時間半から2時間前に済ませましょう。
3.寝る前にスマホやPCを触らない
これはよく言われていることですが、スマホやPCのブルーライトは睡眠に悪影響を及ぼします。
ブルーライトは、メラトニンという良い睡眠に導くホルモンの分泌を抑制してしまいます。
睡眠前にはなるべくスマホやPCを触らないように心がけましょう。
どうしても使いたい場合は、画面の明るさを下げたり、ブルーライトカットの眼鏡をかけたりすることをおすすめします。
ちなみに、ブルーライトは目を覚ます効果があるので、通勤時にスマホでニュースを読むと目覚ましには良いですよ。
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